保健品购买

一、脂溶性成分：先看剂量，再看氧化值

鱼油、辅酶 Q10、维生素 E 这类东西的共同点是不溶于水，所以有两个指标必须一起看。第一个是剂量：鱼油看 EPA 与 DHA 的合计毫克数，而不是瓶子有多重，1000mg 的鱼油里可能只有 300mg 是真正的有效部分。第二个是氧化值：过氧化值高说明油脂已经不新鲜，闻起来有腥臭或哈喇味。夏季下单的读者，建议收货后先开一罐闻一下，再决定要不要复购。

这里顺带说清楚一个常见误会：浓度高不等于吸收好，剂型才决定吸收。乙酯型需要身体先转化，rTG 型结构更接近天然甘油三酯，同样剂量下血液中的脂肪酸浓度上升更明显。如果两款产品 EPA+DHA 含量接近但价差明显，多半差在剂型与提纯工艺上，按预算取舍即可。

买之前只问一句：每两粒里，EPA 和 DHA 各多少毫克？答不上来的直接放下。

二、钙剂：元素钙才是能比的那个数

碳酸钙含钙量高但需要胃酸参与溶解，柠檬酸钙含钙量低却不太挑胃。标签上写的“碳酸钙 1250mg”不等于补了 1250mg 的钙，元素钙大约只占四成；柠檬酸钙大约占两成出头。选购时把包装翻到功效成分那一栏，找“每片含钙（以 Ca 计）”这一行，这才是能横向比较的数字。

成年人每日钙推荐量在 800mg 左右，但这不代表要全靠补充剂补齐。一杯 250ml 牛奶约 300mg 钙，一盘绿叶菜也有贡献。真正需要补充剂的，往往是奶制品摄入少、日照时间短、或在特定生理阶段的人群。单次补钙超过 500mg 吸收率会下降，所以分两次随餐吃更合理。

三、复合维生素：克制的剂量比“超量”更安全

市面上有两种思路，一种是每种都给到推荐量的百分之百甚至更高，另一种是给到百分之五十到七十，留给日常饮食去补。对三餐基本规律的人来说，后者更合适，因为维生素 A、E 以及部分矿物质是脂溶性的或有一定蓄积性，长期超量不是好事。

选购时要防止重复叠加：已经在吃复合维生素的人，不要再单买维生素 C 泡腾片、B 族片，容易碰上限。比较稳妥的做法是列一张纸，左边写每天从食物中获得的，右边写补充剂给的，两者相加不超过可耐受最高摄入量即可。看不懂这一行数字的读者，可以直接在下方的常见问题里找对应条目。

四、益生菌：菌株号、活菌数、储存条件三件事

益生菌是这一行最容易做文字游戏的地方。只写“双歧杆菌”不写菌株号的，很难确认它是不是研究里那个特定菌株。活菌数要区分出厂数与保质期末数，很多产品只在出厂时达标，货架期后半段已经掉到很低。储存条件同样关键，写着需要冷藏却常温发货的，收到时活性已经打了折扣。

冻干粉条装的优势是常温稳定，但也要看包装有没有防潮设计。服用上，餐后半小时胃酸浓度相对低，冲调水温不超过体温，与抗生素同服要间隔两小时以上。这些细节读起来琐碎，却是保健品购买时最容易忽略、也最容易后悔的部分。

别被“千亿活菌”吓到，先问一句：到保质期最后一天还剩多少？

五、叶黄素与玉米黄质：配比只是起点

黄斑色素主要由叶黄素与玉米黄质构成，常见的补充配比是 5:1 或 10:1。配比本身没有那么玄，10mg 叶黄素配 2mg 玉米黄质已经是主流方案。更值得注意的差异是游离型与酯化型：酯化型需要体内水解，同等标示量下游离型的实际可得量略高。

另一个坑是功效宣称。叶黄素不能“修复视力”，也不能“逆转近视”，它和视网膜黄斑色素密度的关系才是相对有据可查的部分。长期用眼的人群与其纠结配比，不如先把屏幕亮度、用眼时长和夜间睡眠调好，补充剂只是配合项。

六、蛋白粉：配料表前三位说真话

蛋白粉的判断顺序很简单：先看每份能给多少蛋白质，再看配料表前三位是什么。如果第二位是麦芽糊精、植脂末或白砂糖，那罐子里的实际蛋白比例就被稀释了。分离乳清蛋白的乳糖含量低，乳糖不耐受的人喝着更舒服；浓缩乳清便宜一些，但对敏感人群未必友好；大豆蛋白适合素食者，氨基酸评分略低，可与谷物搭配。

价格上，克单价才是可比口径：整罐价格 ÷ 净含量（克）× 每份冲调量，再对比每份蛋白质。很多“大罐装”看着划算，实际每克蛋白质的单价并不低。运动人群之外，日常蛋白质摄入够不够，用一日三餐的肉蛋奶豆粗算一遍就知道，不必先囤粉。